【2026 最新指南】提升專注力全攻略：專注力類型與實用方法介紹

在現代生活中，手機、電視與遊戲的普及讓我們的注意力經常被分散，進而造成工作效率下降。除此之外，學習效果也容易受到干擾，甚至連整體生活品質都可能因此受到影響。

然而，值得慶幸的是，專注力並非天生注定，透過適當方式仍然可以訓練與提升。只要掌握有效的方法，再搭配可實行的專注練習，不論是孩子或成年人，都能逐步建立穩定的專注能力。

接下來本文將從專注力的主要類型、日常訓練方式到工具應用三大面向出發，條理清晰地整理出常見的專注力不足解決方法，幫助你循序改善並強化專注表現。

一、5 種專注力類型 & 提升專注力的方法

專注力並非單一的能力，它可以根據任務的不同而有所變化。了解不同類型的專注力，不僅能幫助我們更有效地進行訓練，還能讓我們更好地應對各種挑戰。

在以下的表格中，我們將介紹五種常見的專注力類型，並提供具體的訓練方法來幫助你針對性地提升專注力：

1、集中性專注力

說明：集中性專注力是最基礎的專注類型，指一個人能將所有注意力聚焦在單一事物上，不被周圍的人、事、物干擾。

小學生若缺乏此類專注力，容易出現「聽課聽一半走神」「寫作業頻繁停下玩文具」的情況。

訓練方法：

● 視覺專注訓練

透過將專注力集中在單一視覺目標上，訓練短時間內的專注強度。例如，讓孩子專心觀察蠟燭火焰、秒針移動或一個固定圖案，在不被外界干擾的情況下維持數十秒到數分鐘。這類練習有助於建立「專心盯住一件事」的能力。

● 反應力訓練

運用需要快速反應的活動，強化瞬間聚焦能力，例如簡單的反應遊戲、聽到指令立即做出動作，或需要迅速判斷的互動遊戲。透過反覆練習，能提升在短時間內進入專注狀態的速度。

2、持續性專注力

說明：持續性專注力指的是在一段較長時間內，維持注意力並持續投入任務的能力。

一般來說，低年級學生約能持續15-20分鐘，高年級約20-30分鐘，若低於這個標準，可能影響學習進度。

訓練方法：

● 時間延長訓練

為任務設定明確的專注時間，並以循序漸進的方式延長。例如，先從 10 分鐘開始，逐步增加至 20～30 分鐘，幫助建立長時間投入任務的能力，同時避免一次要求過高造成壓力。

● 抗干擾訓練

練習在分心出現時，重新將注意力拉回任務本身。可引導孩子辨識干擾來源，例如環境聲音或想分心做其他事，並透過調整環境或使用工具，降低干擾對專注力的影響。

3、選擇性專注力

說明：選擇性專注力是指在多種刺激同時存在時，仍能選擇性地專注於目標，並忽略不相關訊息的能力。

小學生在課堂中，需要在窗外的聲音等干擾下，專注聽老師的講解；寫作業時，也需要在家庭的雜音中，集中注意力完成任務。

訓練方法：

● 專注觀察法

在相對安靜的情境中，讓孩子專注於單一物件或畫面，刻意練習忽略周圍的聲音與動態刺激，培養從多重資訊中篩選重點的能力。

● 斯特魯普測試

透過顏色與文字不一致的辨識任務，訓練大腦抑制直覺反應，專注於指定目標。這類練習能有效提升在干擾情境下維持專注的能力。

4、分散性專注力

說明：分散性專注力是同時處理多個任務或資訊的能力，常見於需要一邊聽、一邊看、一邊做的情境。

例如小朋友在音樂課上記憶歌詞，而在體育課中，需要聽從教練的指令，記憶動作等。

訓練方法：

● 雙重任務訓練

同時執行兩個簡單任務，例如一邊聽指令一邊完成手部操作，逐步培養注意力在不同任務間分配的能力。

● 多任務遊戲

透過需要同時處理多種資訊的遊戲，例如節奏遊戲或簡單模擬遊戲，練習在多重刺激下保持基本專注，但需注意控制難度，避免造成過度負擔。

5、轉換性專注力

說明：轉換性專注力指的是在不同任務之間來回切換時，仍能快速回到原本專注狀態的能力。

若轉換能力不足，孩子容易出現「入戲慢」「切換任務時長時間走神」的情況。

訓練方法：

● 益智遊戲訓練

運用需要在不同任務間頻繁切換的益智或模擬類遊戲，訓練注意力在任務之間快速轉換並重新聚焦。

● 日常活動切換訓練

在生活中刻意安排任務轉換情境，例如從靜態活動切換到動態活動，再回到靜態任務，幫助孩子習慣在不同情境中調整專注狀態。

二、日常適合小學生專注力訓練的方法

比起一次性的練習，穩定、可持續的生活習慣與工具輔助，才是提升專注力訓練能真正發揮效果的關鍵。以下整理 5 種適合在家庭中實行的方法，協助家長將小學生專注力訓練 融入日常生活。

1、排除身邊干擾因素

環境對小學生的注意力影響極大，想要提升專注力，首先要為孩子打造一個干擾最少的學習環境。

建議在家中為孩子設置固定的學習角落，擺放簡潔的書桌，只放置當前學習所需的物品（如課本、文具），將玩具、零食、手機等容易引起分心的物品移開；學習時關閉電視、電腦等電子產品，家人盡量保持安靜，避免在孩子身邊大聲交談或走動。此外，也可以為孩子準備舒適的座椅和合適的照明，減少身體不適帶來的注意力分散。

2、使用專注力提升工具 -- 適合家庭使用

有時候，單靠提醒或約定往往效果有限，選擇合適的專注力提升工具能起到事半功倍的效果。使用 AirDroid 專注力提升工具協助小朋友建立規則，反而更容易被長期遵守。

AirDroid 專注於家庭日常使用，其核心功能完美匹配孩子的專注訓練需求，能從行為層面幫助孩子培養專注習慣。

使用 AirDroid 進行小學生專注力訓練的操作步驟：

這樣的做法，並不是「完全禁止」，而是幫助孩子在正確的時間，專心做該做的事。長期下來，孩子會逐漸建立「先完成、再放鬆」的行為模式，屬於溫和且有效的提升專注力的方法。

3、設定任務完成清單

清晰的任務目標能幫助孩子明確注意力的方向，減少因「不知道該做什麼」而產生的分心。

家長可以每天晚上和孩子一起規劃第二天的學習任務，製作一張簡單的「任務完成清單」，將任務拆解為具體、可執行的小目標，並在每個任務後面留出「完成與否」的勾選欄。孩子每完成一個任務，就可以自己勾選，這種「完成任務的成就感」會激發孩子的動力，讓他們更願意集中注意力完成接下來的任務。

4、養成良好生活作息

良好的睡眠时间是提升專注力的基礎，疲勞、睡眠不足的孩子，注意力很難集中。建議家長幫助孩子建立固定的作息時間，保證每天8-10小時的睡眠（低年級孩子建議睡足10小時，高年級至少8小時），避免熬夜寫作業或看電視。此外，每天設定固定的放學後放鬆時間，讓孩子適當玩耍、放鬆心情，避免因過度緊張而導致注意力不集中。

5、適當運動與補充營養

適當的運動能促進大腦血液循環，提升大腦的反應速度和注意力。家長可以每天帶孩子進行30分鐘左右的戶外運動，如跑步、跳繩、打球等，讓孩子在運動中釋放精力，反而能在之後的學習中更好地集中注意力。

營養方面，也可以適當補充有助於大腦發育的食物，如富含DHA的深海魚、富含蛋白質的雞蛋、牛奶，以及新鮮的蔬菜和水果，避免孩子因營養不均衡而影響注意力。

三、關於提升專注力的其他問題

1、為什麼專注力不足？

專注力不足並非單一原因造成，通常是多種因素長期累積的結果，常見原因包括：

● 環境干擾過多：手機通知、社群訊息、影音內容，會不斷打斷大腦的專注狀態，使注意力難以維持。

● 睡眠品質不佳或作息不規律：睡眠不足會直接影響大腦運作效率，即使坐在書桌前，也很難真正投入。

● 飲食不均衡：長期攝取過多高糖、高油食物，可能造成精神起伏大，影響專注穩定度。

● 缺乏專注力訓練或規律習慣：專注力就像肌肉，需要反覆使用與訓練，若長期處於碎片化注意力狀態，自然難以集中。

理解原因後，才能選擇合適的專注力不足解決方法。

2、吃什麼可以提高專注力？

飲食均衡有助提升專注力，建議多吃這幾類食物：富含DHA的深海魚（三文魚、沙丁魚）、核桃；補充蛋白質的雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品；以及含維生素B族的全穀類、新鮮蔬菜。少吃高糖、高油垃圾食品，避免血糖波動影響注意力。

3、如何提升讀書專注力？

在學習或工作情境中，想要提高專注力，其實不需要太複雜的方法。只要把握時間、環境與工具三個重點，就能明顯減少分心狀況：

1. 設定固定的專注時段：建議從 20～30 分鐘開始，專心完成一件事後再休息，讓大腦習慣「短時間高專注」。

2. 簡化學習環境：將桌面與周邊只留下當下需要的物品，手機不在視線範圍內，更容易進入專注狀態。

3. 善用專注力工具：像 AirDroid 這類專注力工具，可設定使用時間限制與專注模式，在學習時段自動降低干擾，避免不自覺滑手機打斷思緒。

4. 把任務拆小再完成：明確列出「現在要完成的 1～2 件事」，完成後更有成就感，也更願意持續專注。

當專注力不再只靠意志力硬撐，而是透過簡單的安排與工具輔助，自然能維持更穩定的學習與工作效率。

總結

提升專注力是一個需要長期累積的過程，無論是孩子或成人，都需要透過合適的方法與工具逐步建立習慣。從理解專注力類型開始，搭配系統化的提升專注力訓練、日常生活中的專注力練習，再輔以像 AirDroid 這類工具輔助，都能有效促進專注力提升，讓專心不再只靠意志力硬撐。

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